Vlakna: Tjelohranitelj mišićne mase

Nedavna studija pokazuje da je unos vlakana snažno povezan s održavanjem i funkcijom mišića nakon 40. godine života. Evo što trebate znati.

Kad prosječna osoba pomisli na vlakna, pomisli na kakanje. To je zato što pomisli na netopljiva vlakna, vrstu \”grube hrane\”: mekinje, orašaste plodove, kožice graha i povrća te cjelovite žitarice. Ova vrsta vlakana najviše se povezuje s probavom i volumenom stolice.

Prosječna osoba možda zna ponešto i o topljivim vlaknima, onim vrstama koja se otapaju u gel, usporavaju probavu, snižavaju kolesterol i pomažu u kontroli šećera u krvi. Sjetite se zobi, jabuka i ljuskica psylliuma koje se koriste u Metamucilu.

Ako osoba stvarno poznaje svoja vlakna, razmislit će i o posebnim vlaknima poput beta glukana , prebiotičkih vlakana koja jačaju imunitet, hrane dobre crijevne bakterije i dovode do gubitka masti .

Ali evo o čemu gotovo nitko ne razmišlja: utjecaj vlakana na mišiće i snagu . Nedavna studija otkrila je neke iznenađujuće jake povezanosti.

Studija

Istraživači su proučili više od 6000 Amerikanaca u dobi od 40 i više godina koristeći podatke iz NHANES-a prikupljene tijekom sedam godina. Analizirali su podatke o prehrani, DXA skeniranje i testove snage stiska kako bi utvrdili postoji li veza između količine vlakana koju ljudi jedu i zdravlja njihovih mišića. Evo što su otkrili:

• Ljudi koji su jeli najviše vlakana imali su više nemasne tjelesne mase (mišića i kostiju) i posebno više apendikularne nemasne mase (mišića ruku i nogu).
• Unos vlakana također je bio povezan s jačom snagom stiska , standardnim markerom ukupne mišićne funkcije.
• Osobe koje su jele puno vlakana općenito su imale nižu masu masti i niži BMI , a zadržale su više mišića.
• Osobe koje su jele vlakna također su imale bolju razinu šećera u krvi i inzulina , što pokazuje da vlakna također podržavaju metabolizam.

I da, istraživači su prilagodili ukupan unos kalorija, proteina, masti i ostalih hranjivih tvari, tako da učinak nije bio samo zato što hrana bogata vlaknima nosi i druge dobrobiti.

Nisu analizirali vrste konzumiranih vlakana, već samo ukupan unos vlakana. Općenito, osobe s niskim udjelom vlakana konzumirale su oko 12 grama dnevno, dok su osobe s visokim udjelom vlakana konzumirale bliže 34 grama.

Čekaj, kako unos vlakana utječe na mišiće?

Vlakna pomažu mišićima stabilizirajući metabolizam, smanjujući upalu i podržavajući crijevno okruženje koje pogoduje snazi ​​i vitkosti. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, smanjuju skokove inzulina i poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Stabilan inzulin pomaže u očuvanju mišićne mase.

Vlakna također hrane crijevne bakterije, proizvodeći SCFA (poput butirata) koje smanjuju upalu i izravno podržavaju metabolizam mišića. Prehrana bogata vlaknima povezana je s nižom sistemskom upalom, što ubrzava razgradnju mišića s godinama. Konačno, vlakna potiču sitost, smanjuju dobivanje masti i pomažu u održavanju vitkijeg tijela – neizravno podržavajući zdraviji omjer mišića i masti.

Studija ne kaže da vlakna izravno grade više mišića. Umjesto toga, pokazuje da je unos vlakana snažno povezan s održavanjem mišićne mase i funkcije kako starimo. Dakle, vlakna su više poput \”zaštitnika mišića\”.

Kako koristiti ove informacije

Kako biste ponovili koristi za mišiće koje osjećaju osobe koje jedu puno vlakana, dnevno unosite oko 30 do 35 grama vlakana iz različitih topljivih i netopljivih izvora.

Već to radite? Onda pojačajte unos vlakana i dodajte beta glukan, vlakna koja jačaju imunitet:

• Povećani unos beta glukana dovodi do gubitka masti, poboljšanog metaboličkog zdravlja i poboljšane osjetljivosti na inzulin.
• Beta glukan u probavnom traktu stvara strukturu sličnu gelu. Njegova viskoznost omogućuje mu snižavanje razine lošeg kolesterola vezanjem žučnih kiselina (koje se zatim izlučuju) i smanjenjem reapsorpcije kolesterola. Također usporava apsorpciju ugljikohidrata, smanjuje skokove glukoze i regulira šećer u krvi.
• Hrani vaše dobre crijevne bakterije. Beta glukan fermentira crijevna mikrobiota, proizvodeći kratkolančane masne kiseline poput butirata.
• Beta glukan poboljšava imunološki sustav aktiviranjem imunoloških stanica poput makrofaga, neutrofila i prirodnih stanica ubojica (NK). To pojačava sposobnost vašeg tijela da spriječi i bori se protiv infekcija.
• Nova istraživanja pokazuju da beta glukan može poboljšati imunološki nadzor protiv tumorskih stanica. A smanjenjem oksidativnog stresa mogao bi pomoći u sprječavanju raka.
• Beta glukan poboljšava zdravlje kože zbog svoje sposobnosti da stimulira imunološki odgovor i potiče obnavljanje zdravog tkiva.

Točnije, vrsta beta glukana koju želite je beta-1,3-glukan, ekstrahiran iz alge Euglena gracilis, koji se lako apsorbira i koristi. Biotest Beta Glucan (kupi na Amazonu) sadrži 600 mg po obroku, dobivenog iz alge Euglena gracilis.

Više o beta glukanu saznajte OVDJE .

Referenca

1. Frampton, Jason i dr. „Veći unos dijetalnih vlakana povezan je s povećanom masom i snagom skeletnih mišića kod odraslih osoba u dobi od 40 i više godina.“ Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, vol. 12, br. 6, 2021.